Comment utiliser un hangboard : guide du débutant pour l'entraînement des doigts
Le hangboard est le moyen le plus direct de développer la force des doigts pour l’escalade. La force des doigts est souvent le facteur limitant sur de nombreuses voies, aussi quelques courtes séances par semaine peuvent faire une vraie différence. Ce guide explique quand commencer, comment s’échauffer, adopter une bonne technique, suivre une première routine et progresser sans se blesser.
Êtes-vous prêt à utiliser un hangboard ?
La plupart des grimpeurs tirent le meilleur parti d’un hangboard après environ un an de pratique régulière. À ce stade, les tendons et les poulies ont eu le temps de s’adapter. Si vous avez une blessure aux doigts, laissez-la guérir d’abord et demandez l’avis d’un kinésithérapeute si vous avez un doute.
Échauffez-vous toujours au préalable
Les doigts froids sont une source fréquente de blessures. Prenez 10 à 15 minutes pour vous échauffer, en commençant doucement et en augmentant progressivement l’intensité. Notre guide d’échauffement Stone Hanger présente trois méthodes : des flexions des doigts avec un bande de résistance, des tractions au poids du corps les pieds au sol et des levés légers avec un pin de musculation.
Positions de prise
- Prise ouverte : les doigts tendus, la position la plus sûre pour commencer.
- Demi-pince : les doigts pliés à environ 90°, la prise que vous utilisez le plus sur la roche.
- Pince complète : le pouce posé sur l’index. Elle sollicite fortement les doigts, il vaut donc mieux l’éviter au début de l’entraînement sur hangboard.
Une bonne technique
Gardez les épaules engagées, sans vous suspendre passivement. Gardez les coudes légèrement fléchis et la sangle abdominale gainée. Tirez avec les doigts, et non avec les bras. Si votre prise change pendant une suspension, arrêtez la répétition.
Trois façons de s’entraîner
- Suspension : sur un hangboard fixé au mur, comme le Stoak Board III ou le Board II. Pour commencer, retirez une partie de votre poids en posant les pieds sur une chaise.
- Suspension avec une sangle : suspendez un Stone Hanger à un cadre de porte, une barre de traction ou une poutre à l’aide d’une sangle de musculation.
- Levés : un pin de musculation et des disques permettent de s’entraîner une main à la fois avec des charges précises. Commencez par 10 à 20 kg.
Votre première routine : les répétitions
- Suspendez-vous 7 secondes, reposez-vous 3 secondes, et répétez six fois. Cela constitue une série.
- Effectuez 3 à 5 séries avec 3 minutes de repos entre elles.
- Utilisez une prise sur laquelle vous pourriez vous suspendre environ 3 secondes de plus que ce que vous faites actuellement.
- Entraînez-vous deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances.
Comment progresser
Ne modifiez qu’une seule variable à la fois : suspendez-vous un peu plus longtemps, utilisez une prise plus petite ou ajoutez du poids. Notez chaque séance afin de suivre vos progrès. Si vos doigts vous font mal le lendemain, reposez-vous et réduisez l’intensité.
Portable ou fixé au mur ?
Les hangboards portables (Lifting Edges) ne nécessitent pas de mur et sont pratiques pour s’échauffer en falaise ou en salle d’escalade. Les hangboards fixés au mur conviennent mieux à une installation permanente à domicile. Consultez Comment choisir un hangboard pour obtenir davantage d’aide.
FAQ
À quelle fréquence dois-je utiliser un hangboard ?
Deux fois par semaine suffisent pour la plupart des grimpeurs, avec au moins 48 heures entre les séances.
Au bout de combien de temps verrai-je des résultats ?
La plupart des grimpeurs constatent une différence après 6 à 8 semaines d’entraînement régulier.
L’utilisation d’un hangboard est-elle mauvaise pour les doigts ?
Pas si vous progressez progressivement. Les blessures sont généralement dues à l’omission de l’échauffement, à une progression trop rapide ou à l’utilisation de la pince complète à votre limite.
Utiliser un hangboard ou simplement grimper davantage ?
Faites les deux. Le hangboard permet de développer la force, tandis que l’escalade vous apprend à l’utiliser.